Gründe für eine Sportpause gibt es einige: Verletzungen, Schwangerschaft, Zeitmangel, verlorene Motivation oder äußere Umstände. Egal ob geplante oder doch eher ungewollte Trainingspause, der Wiedereinstieg ins Training sollte gezielt vonstattengehen. Was man beachten muss, damit der sportliche Wiedereinstieg gelingt und man zu seinem fitten Selbst zurückfindet.
1. Tipp für den Wiedereinstieg ins Training: Eigenmotivation
Zuallererst ist Eigenmotivation gefragt. Nach dem Motto “Anpacken statt Abhängen“ muss man sich nach einer Trainingspause oftmals wieder neu zum Sport motivieren und den inneren Schweinehund überwinden. Zu verlockend ist wieder einmal die Sonnenliege im Garten oder abends die Couch.
Beim Wiedereinstieg ins Training spielt somit in erster Linie auch die mentale Stärke eine entscheidende Rolle. Auch wenn sich die erste Sporteinheit – egal ob Laufen, Yoga oder das Krafttraining – vermutlich aufgrund von mangelnder Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit schwierig anfühlt, heißt es dranbleiben. Fakt ist leider: Muskeln bauen sich viermal schneller ab als auf. Ähnliches gilt für die Dehnbarkeit und Beweglichkeit sowie für die Ausdauer.
Tipp:
Formulieren Sie anspruchsvolle, aber realistische Ziele. Schreiben Sie diese auf eine Art To-Do-Liste und haken Sie einzelne Erfolge ab. Das gibt einem das Gefühl etwas geschafft zu haben. Kleine Zwischenziele können die Motivation zudem hoch halten und bringen den Stein ins Rollen. Teilen Sie ihre Ziele mit anderen, so erhöht sich „der Druck“ ein bisschen und die Motivation steigt, denn man möchte nicht nur sich selbst sondern auch Freunden oder der Familie etwas beweisen.
2. Tipp für den Wiedereinstieg ins Training: Sich Zeit geben
Die Motivation sollte langfristig halten. Das alte Niveau wird man je nach Länge der Trainingspause nicht so schnell wieder erreichen. Zudem gilt es, den Wiedereinstieg ins Training langsam anzugehen. Der Körper braucht nach einer Trainingspause einfach eine gewisse Zeit, bis er sich wieder an die Belastung gewöhnt hat. In der Anfangsphase ist entscheidend, auf seinen Körper zu hören und die Belastung und Intensität langsam aber kontinuierlich zu steigern sowie Regenerationsphasen einzuplanen. Nicht nur der Muskel kann leiden, auch Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich erst an die erneute Belastung gewöhnen.
Tipp:
Erstellen Sie sich einen Trainingsplan und steigern Sie das Training von Woche zu Woche.
3. Tipp für den Wiedereinstieg ins Training: Ganzkörpertraining
Nach einer längeren Sportpause gilt es, zunächst das Herz-Kreislauf-System wieder zu aktivieren und den gesamten Körper an die Aktivität zu gewöhnen. Im Fitnessstudio bedeutet das, am Laufband oder Crosstrainer zu beginnen, danach geht es zum Krafttraining an die Geräte. Dabei sollten am Anfang alle Muskelgruppen moderat trainiert werden, um ein gewisses Grundlevel an Muskelkraft wiederzuerlangen.
Erst nach einer gewissen Zeit können Kraftsportler wieder ans Splittraining denken, um ihre Muckis gezielt aufzubauen. Für Läufer und Radfahrer ist es wichtig, sich nach längeren Pausen vor dem Training aufzuwärmen und die Muskeln zu dehnen – diese sind nach längerer Inaktivität besonders empfindlich. Und auch anschließend darf das Cool-Down nicht vergessen werden! Schließlich will man sich nicht die Muskeln zerren – dies würde bloß eine erneute Pause vom Sport erzwingen.
Tipp:
Egal ob Kraft- oder Ausdauersportler: Man sollte auf Grundlage des tatsächlichen Fitnesslevels trainieren. Das Motto „No pain no gain“ hat beim Wiedereinstieg ins Training nichts verloren.
4. Tipp für den Wiedereinstieg ins Training: Zeit reservieren
Sport braucht Zeit. Daran führt kein Weg vorbei. Die Zeit ist aber meistens knapp bzw. wird sie gerne als Ausrede herangezogen, um nicht trainieren zu müssen. Die Sporteinheiten nach einer Trainingspause sollten daher fix eingeplant werden und bestenfalls im Kalender stehen.
TIPP:
An stressigen Tagen zumindest ein effizientes 20-minütiges HIIT (High Intensity Intervall Training) oder einen kurzen Yogaflow einlegen. Alles ist besser, als sich faul auf die Couch zu legen. Wenn die Zeit zum Gym fehlt, dann einfach ein Home-Workout durchziehen. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an sehr guten Onlinekursen in unterschiedlichen Schwierigkeitslevels auf diversen Plattformen wie YouTube. Gemeinsame Online-Live-Workouts machen noch mehr Spaß!
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